درمان صافی کف پا با ورزش: حرکات ورزشی برای تقویت عضلات و تاندون پا

به طور معمول، صافی کف پا بر اثر جبران قسمت پایینی ساق پا برای سفتی مفصل مچ پا اتفاق می‌افتد. صاف بودن کف پا باعث به وجود آمدن فضای بیشتری برای ساق پا جهت خم شدن بر روی مچ پا می‌شود. در حالی که ممکن است که صافی کف پا به مچ پا کمک کند ولی از طرفی نیز ممکن است باعث ایجاد فشار زیادی بر روی فاسیا پلانتار (باند بافت متصل کننده‌ی پاشنه به انگشتان پا) شود و نهایتا منجر به بروز درد و ناراحتی‌هایی همچون خار پاشنه، اسپلینت ساق پا و کمر درد شود. تحرک اجباری قوزک پا در پای قوس‌دار با استفاده از یک لاکروس یا توپ ماساژ جهت جلوگیری از از بین رفتن قوس باعث می‌شود تا باعث تحرک بهینه مچ پا شود.

چه عواملی باعث صاف بودن کف پا و از بین رفتن قوس آن می‌شود؟‌

• ممکن است که صاف بودن کف پا پدیده‌ای مادرزادی باشد و از همان بدو تولد وجود داشته باشد. همچنین کف پای صاف می‌تواند ارثی باشد یعنی درست همانطور که سایر ویژگی‌های فیزیکی و جسمانی را از والدین خود به ارث می‌بریم، صاف بودن کف پا نیز می‌تواند از والدین به فرزندان به ارث برسد.
• در حالت عادی، کودکان کم سن و سال دچار کف پای صاف می‌شوند. قوس‌های کف پاها تنها زمانی ظهور پیدا می‌کنند که کودک بزرگ شده و شروع به ایستادن کند (هرچند گاهی‌اوقات می‌توان قوس کف پای نوزاد را در هنگام ایستادن وی بر روی نوک پا نیز مشاهده کرد). برخی از شرایط می‌تواند موجب صاف شدن کف پاها شود که عبارتند از:
• آسیب دیدگی، التهاب و یا پاره‌گی تاندون‌ها به ویژه تاندون تیبیال خلفی
• کشش تدریجی تاندون تیبیال خلفی (که در بین زنان بالای ۴۰ سال بیشتر شایع است. احتمالا پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند برای دوره‌های طولانی مدت در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشد.)
• آسیب دیدن استخوان‌های پا یا قوزک پا
• عارضه‌های موثر بر مفاصل و بافت‌های نرم از قبیل آرتروز
• عارضه‌هایی موثر بر عصب‌ها از قبیل فلج مغزی، بیماری پارکینسون و دیستروفی عضلانی که در آن عضلات به مرور زمان سخت‌تر و ضعیف‌تر می‌شود.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که به مرور زمان صافی کف پا در بزرگسالان می‌تواند فشار غیرعادی بر روی مفصل قوزک پا وارد کرده و سبب آسیب دیدگی آن شود. یکی از عوارض غیرمستقیم صاف بودن کف پا ممکن است که بی‌اختیاری ادراری و یا ترشح مایع در حین انجام تمرینات باشد. هرچه قوس کف پا از انعطاف‌پذیری کمتری برخوردار باشد به همان اندازه نیروی بیشتری به کف لگن وارد می‌شود و عضلاتی را به لرزه در می‌آورد که بر بی‌اختیاری ادراری تأثیرگذار هستند. با این حال، در خصوص اینکه آیا صاف بودن کف پاها در بزرگسالان باعث بروز مشکلات جدی می‌شود یا نه هنوز ناشناخته است. برای مثال، پژوهشی در خصوص ورزشکارانی که کف پاهای آنها صاف است، نشان می‌دهد که احتمال آسیب‌دیدگی پاها و یا ساق‌ها در این دسته از افراد نسبت به سایر ورزشکارانی که کف پاهای آنها دارای قوس است هیچ تفاوتی نمی‌کند.

چگونه می‌توان صاف بودن کف پاها را تشخیص داد؟

• عموما پزشک و یا متخصص پا می‌تواند از طریق مشاهده‌ی پاهای فرد به هنگام ایستادن و یا راه‌ رفتن وی صاف بودن کف پاها را تشخیص دهد.
• تجزیه و تحلیل رد پا و یا پدوگراف نیز می‌تواند در تشخیص این عارضه مورد استفاده قرار بگیرد.
• اگر تغییرات به تازگی رخ داده باشد در این صورت پزشک درصدد پیدا کردن علت اصلی این تغییرات برمی‌آید. ممکن است که وی برای رسیدن به این هدف از آزمایش کردن تاندون‌ها استفاده کند و یا راه رفتن فرد را به دقت زیر نظر بگیرد. همچنین ممکن است پزشک برای کشف عامل اصلی صاف بودن کف پا از بخشی از پاها و یا شاید هم کل پای بیمار عکس و یا MRI  بگیرد.
• خود فرد نیز می‌تواند از روی مشاهده‌ی رد پا و تماس کل کف پا با کف زمین به هنگام ایستادن با پاهای خیس به صاف بودن کف پاهای خود پی ببرد.
• اگر انگشت بزرگ پای خود را تا حد ممکن به عقب بکشید و در این حالت خبری از قوس کف پاها نباشد در اینصورت به احتمال زیاد پای شما به هنگام راه رفتن وی یا دویدن به داخل خم می‌شود.

درمان کف پای صاف چیست؟

کودکانی که کف پاهای آنها صاف است به ويژه کودکان بلند قد و باریکی که دارای مفاصل آنها ار انعطاف‌پذیری خاصی برخوردار است غالبا اندازه‌ی پاهای آنها بیش از حد معمولی رشد می‌کند. بنا به ادعای کارشناسان این زمینه، اگر به هنگام ایستادن کودک بر روی نوک انگشتان پا، قوس کف پای وی شکل بگیرد در اینصورت احتمالا این روش می‌تواند به شکل گیری دائمی قوس کف پا کمک کرده و از صاف بودن کف پا ممانعت به عمل بیاورد. در حالت کلی، روش‌های درمانی محافظه‌کارانه جهت پیشگیری از صافی کف پا در دوران بزرگسالی (اختلال تاندون درشت نی خلفی) شامل مصرف مسکن‌ها و استفاده از کفی‌های طبی و ارتوپدی کفش که بصورت سفارشی ساخته می‌شوند، می‌باشد که از پیشرفت این وضعیت پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، همچنین ممکن است که فیزیوتراپیست به شما پیشنهاد کندکه از شاک تراپی، لیزر درمانی و یا ورزش جهت درمان صافی کف پا استفاده کنید.

چه نوع ورزش‌هایی برای درمان صافی کف پا موثر هستند؟

بلند کردن انگشتان پای چپ

ابتدا بر روی کف زمین بنشینید. انگشتان پای چپ و خود پایتان را طوری بلند کنید که پاشنه پا بر روی زمین باقی بماند. به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید و سپس همین تمرین را با پای راست انجام دهید. این ورزش را ۵ بار تکرار کنید.

زانوهای خود را خم کنید و دستانتان را در پشت آنها قرار دهید

  طوری بر روی کف زمین بنشینید که زانوهایتان خم شود و دستانتان را جهت حمایت از آن به پشت ببرید. پای خود را از روی زمین جدا کنید اما سعی کنید که در این حالت پاشنه‌ی پا بر روی کف زمین همچنان باقی بماند. انگشتان پاها را به مدت ۱۵ ثانیه منقبض کنید.

پاها را بر روی هم قرار دهید

در حالت نشسته، پای چپ خود را همانند تصویر بالا بر روی پا راست بگذارید. قسمت‌های میانی پا را بر روی پای دیگر استراحت داده و کمی فشار به آن وارد کنید. این فشار را به مدت چند دقیقه حفظ کرده و سپس همین مراحل را در مورد پای راست (دارای کف صاف) تکرار کنید.

پاشنه‌های پاها را به هم بچسبانید

پاها را از هم دور کرده و کف پاشنه‌ها را به هم بچسبانید و در حالیکه اندکی پاها را از کف زمین جدا کرده‌اید، سعی کنید که انگشتان پا را از هم دور کنید تا جایی که احساس کشش در این پاها به شما دست دهد. پاها را به داخل خم کنید بطوری که انگشتان پا کف زمین را لمس کنند تا از این طریق قوسی در کف پا ایجاد شود.

پاهای خود را صاف دراز کنید

بر روی کف زمین بنشینید و پاهای خود را بصورت صاف دراز کنید بطوری که ساق‌های پا با کف زمین تماس داشته باشند. پای راست خود را از زمین بلند کرده و آخرین انگشت پای چپ را با آن لمس کنید. این تمرین یک حرکت کششی موثر برای ایجاد قوس در کف پا است.

در حالیکه پاشنه‌های پا از هم دور هستند، پاهای خود را به هم بچسبانید

پاها را به هم بچسبانید و سپس پاشنه‌ها را از هم دور کنید. بخاطر داشته باشید که به هنگام دور کردن پاشنه‌ها، انگشتان پاها به هم چسبیده باشند. این حرکت تمرینی را در حالت نشسته انجام دهید تا از آن بهترین نتیجه‌ی ممکن را بگیرید. همچنین می‌توانید در حالی‌ که تمامی انگشتان پا را به هم چسبانیده‌اید و زانوها را از هم دور نگه داشته‌اید سعی کنید که پاشنه‌ها را نیز از یکدیگر جدا کنید. برای مدتی این حالت را حفظ کرده و سپس بعد از استراحت کوتاهی، مجددا آن را تکرار کنید.

توپ تنیس

پاشنه‌های خود را طوری بر روی یک توپ تنیس قرار دهید که انگشتان بزرگ پا با کف زمین تماس داشته باشند. به کمک یک میله و یا شئ سعی کنید که تعادل خود را حفظ کنید. سعی کنید که وزن بدن خود را بر روی پاشنه راست خود بیندازید و سپس به آن استراحت دهید. این بار تمام وزن بدن خود را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید و به همین ترتیب فشار را هر بار بر روی یکی از پاها بیندازید. در حین انجام این ورزش، نفس عمیق بکشید چراکه باعث افزایش کشش و آرام‌شدن عضلات ساق و کف پا می‌شود. می‌توان از این حرکت ورزشی برای درمان کف پای صاف استفاده کرد. همیشه از کفش‌های تنگی که قوس کف در آنها احساس راحتی می‌کند بپوشید و از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند برای کشش مداوم خودداری کنید.

آيا جراحی هم برای درمان پس پلانوس توصیه می‌شود؟

در برخی از موارد، ممکن است که برای اصلاح وضعیت کف پا به ناچار باید از شیوه‌های عمل جراحی به نام استئومی یا آرترودز استفاده کرد. معمولا استفاده از این روش‌های جراحی باعث دراز شدن تاندون آشیل شده و تاندون‌های موجود در کف پا را تنظیم می‌کنند. به کمک یکی از این روش‌ها با استفاده از ایمپلنت می‌توان قوس کف پا را اصلاح کرد. البته ناگفته نماند از آنجایی که استفاده از این روش‌های جراحی، عوارض احتمالی مربوط به خود را به همراه دارند لذا بهتر است که ابتدا از روش‌های درمانی محافظه‌کارانه استفاده کرد و در صورت عدم‌نتیجه‌گیری به سراغ این روش‌ها آمد.

“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”